Come possiamo far si che aumentino le macchine e gli operai, o - in altre parole - come si può far si che nella fabbrica aumentino di numero e di volume i mitocondri, aumenti l'attività degli enzimi in essi contenuti e si abbia così un utilizzo più elevato dell'ossigeno che arriva ai muscoli ed una minore produzione di lattato a parità di velocità (o parità di percentuale della soglia anaerobica o del massimo consumo di ossigeno)?

L'avere una elevata percentuale di utilizzazione del massimo consumo di ossigeno alla vd può verosimilmente essere determinato dal fatto di possedere - forse per ragioni genetiche e/o per le abitudini motorie in età giovanile - un'alta percentuale di fibre rosse e dal fatto di aver svolto un allenamento specifico specie per quelle fibre di tipo intermedio.

Il fattore biologico che fa si che nella fibra muscolare diventino più grossi i mitocondri che già esistono e che se ne formino di nuovi, è rappresentato dalla formazione nella fibra muscolare di una concentrazione non elevata di acido lattico, per esempio compresa fra le 4-5 e le 6-7 millimoli per litro. Va tenuto in considerazione che alla velocità di Soglia Anaerobica nel sangue possiamo trovare una concentrazione di lattato attorno alle 4 millimoli e che la concentrazione di lattato nel sangue è sempre inferiore a quella che c'è nelle fibre.

Gli allenamenti più efficaci per allenare le componenti aerobiche periferiche e quindi per migliorare la vd a parità di VO2max sono quelli in cui si corre ad una velocità attorno alla Soglia Anaerobica sia sotto forma di lavoro continuo protratto per alcuni o meglio vari chilometri (MEDIO, CORTO VELOCE), sia sotto forma di ripetizioni di tratti di alcuni o vari minuti (INTERVALLI LUNGHI).

Nelle discipline di Endurance dell'Atletica Leggera dapprima intervengono soprattutto le fibre di tipo I. Ma dopo alcuni o vari chilometri (di meno o di più, secondo il grado di allenamento di ciascun corridore), in alcune di esse si esaurisce il contenuto di glicogeno; esse vengono dunque accantonate, non essendo più in grado di intervenire. A sostituirle sono allora chiamate le fibre di tipo II affinché l'atleta possa mantenere la stessa velocità di corsa. L'allenamento di questo tipo di fibre muscolari all'impegno aerobico ed in particolare l'aumento al loro interno del contenuto in mitocondri fornirà un vantaggio per la prestazione specie nella parte finale della gara, appunto quando alcune fibre lente (di tipo I) saranno "fuori uso" e dovranno essere sostituite da quelle veloci (di tipo II) in particolar modo quelle cosiddette intermedie. 

L'utilizzo di modalità esecutive come la PROGRESSIONE, le VARIAZIONI e la SALITA permettono di allenare efficacemente le caratteristiche aerobiche delle fibre di tipo II, specie quelle del sottotipo IIa ecc, in esse, in tal modo, potrà aumentare l'utilizzazione dell'ossigeno secondo i meccanismi descritti in precedenza.

Durante la preparazione risulterà sicuramente utile dunque, svolgere il MEDIO su percorso COLLINARE, il CORTO VELOCE su un tratto di strada con una pendenza piuttosto blanda ma costante che possiamo definire CRONOSCALATA o SALITA LUNGA, oppure le RIPETUTE LUNGHE su terreno da CROSS o tratti in leggera SALITA. Attraverso questi espedienti, l'impegno muscolare sarà maggiore per esempio perché in salita ad ogni passo, essendo necessario sollevare il centro di gravità in misura tanto maggiore quanto più elevata è la pendenza della strada, interviene una percentuale superiore di fibre di tipo II, delle quali così, vengono allenate le componenti aerobiche.

Nel programma di allenamento troveranno spazio anche  modalità di esecuzione del MEDIO e del CORTO VELOCE in PROGRESSIONE come anche tratti di corsa al ritmo di Soglia Anaerobica alternati a tratti ad intensità medio-lenta utilizzati come recupero al quale diamo il nome di VARIATO. Questo tipo di lavori educa alla sensibilità ai diversi ritmi di corsa ma, il grosso vantaggio sarà quello di accelerare il ricambio delle fibre muscolari. L'accantonamento delle fibre lente, infatti, è accentuato dalla somma di due fattori che così permettono di eseguire un allenamento efficace delle caratteristiche aerobiche delle fibre veloci:

1. il fatto che, in questi tipi di allenamenti si creano le condizioni affinché le fibre di tipo I compiano una grande quantità di lavoro ed una buona parte di esse, di conseguenza, esaurisca il glicogeno e finisca, per così dire, "fuori uso";

2. il fatto che la velocità più elevata implica di per sé l'intervento di una maggiore percentuale di fibre veloci.